Добре балансираната и питателна диета има доста предимства. От друга страна, диета, лишена от полезни вещества, може да причини различни неприятни симптоми. Тези симптоми са начинът на тялото Ви да комуникира потенциални дефицити на витамини и минерали. Разпознаването им може да Ви помогне съответно да коригирате диетата си.

Стараете ли се да поддържате силна, здрава на вид коса? Това, което много хора не осъзнават, е, че растежът на косата има много общо с диетата. Растежът на косата е сложен метаболитен процес, изискващ множество витамини, минерали и ензими. Ако имате недостиг на полезни за организма вещества, тогава може да страдате от различни проблеми с косата. И така, какви дефицити могат да ги причинят?

1. Витамин C

Витамин С е необходим за развитието и възстановяването на тъканите в цялото тяло. Той помага при производството на колаген, основен протеин за създаване на здрава кожа и здрава коса. Витамин С е необходим и за заздравяване на рани и поддържане на здрави зъби и кости.

Недостигът на витамин С причинява суха, късаща се коса, грапава кожа и кървящи венци. Наред с други хранителни вещества, витамин С помага за израстването на косата, като подпомага производството на колаген и абсорбцията на нехемово желязо (желязо от растителни източници).

Тъй като витамин С е водоразтворим витамин, тялото Ви не може да съхранява излишните количества от него, така че трябва да се попълни чрез Вашата диета. Добрите източници на витамин С включват листни зелени зеленчуци, зелени и червени чушки, картофи, броколи, брюкселско зеле, спанак и цитрусови плодове.

2. Витамини B-Complex

Съществуват 8 витамина от B комплекс (B1, B2, B3 (Ниацин), B5, B6, B7, B9 и B12), които подпомагат редица функции на тялото, като например производството на здрави клетки (B1), предпазващи щетите, причинени от свободните радикали ( B2) и мониторинг и подкрепа на мозъчната функция и настроението (B9).

Биотин

Дефицитът на B-комплекс може да причини замайване и умора, както и косопад и слаба, чуплива коса. Витамините от групата В, по-специално биотинът (B7), подпомагат състоянието на косата чрез укрепване на кератиновата структура на косъма. Косопадът и сухата кожа са два признака на дефицит на биотин. Дневната доза за биотин варира от 30 микрограма и повече. Млечните продукти, яйцата, ядките и месото съдържат големи количества биотин. Биотиновите добавки обикновено доставят 5000 мкг на доза.

Витамин B-5 (Пантотенова киселина)

Въпреки че биотинът е може би най-известният от витамините от В-комплекс за растежа на косата, има и В5, или пантотенова киселина. Много продукти за растеж на коса съдържат витамин В5, защото той може да подобри растежа на косата. Учен, който изучава мишки на пречистена диета, забеляза, че липсата на инозитол и пантотенова киселина е причинила косопад при мишките. Ще намерите витамин B5 в пиле, яйца, млечни продукти, ядки, говеждо месо и картофи.

Витамин B-6 (Пиридоксал-5-фосфат)

Растежът на косата е сложен метаболитен процес, включващ хиляди химически реакции. Витамин В-6 или пиридоксал-5-фосфат участва в 100 или повече реакции, включващи метаболизъм на протеини, липиди и глюкоза. Косата Ви всъщност е продукт на синтеза на протеини. Красивата коса придобива своя блясък от липиди или масла, произведени от скалпа. Поради ролята на витамин В-6 в метаболизма на протеини и липиди той е чудесен витамин при косопад. Добрите източници на витамин B-6 включват сирене, риба, птици, спанак и пълнозърнести зърнени храни.

Витамин B-12

Циркулацията е изключително важна за растежа на косата. Лечението с миноксидил работи за увеличаване на притока на кръв към скалпа. Кръвта се състои от червени кръвни клетки, носещи кислород, а витамин В-12 е от съществено значение за производството на достатъчно червени кръвни клетки. Можете да намерите витамин B-12 в говежди черен дроб, миди, млечни продукти, яйца и обогатени зърнени храни.

Витамин B-9 (Фолиева киселина)

Фолатът или фолиевата киселина е друг В-витамин, който играе централна роля в синтеза на ДНК, РНК и протеини. Всички те участват в производството на коса. Много зърнени продукти включват фолат, а също и бобовите растения, листни зеленчуци и плодове.

3. Витамин E

Витамин Е е мастноразтворим витамин и мощен антиоксидант, който помага да се предотврати увреждане на клетките и тъканите, причинени от свободните радикали. Свободните радикали са силно реактивни и могат да повредят ДНК, РНК, както и протеините. Витамин Е също участва в синтеза на кръвни клетки, които са важни за циркулацията и доставката на кислород в тъканите в цялото тяло.

Въпреки че дефицитът на витамин Е е рядък, той може да доведе до увреждане на нервите и мускулите, както и до проблеми със зрението. Този витамин подпомага растежа на косата, като поддържа циркулацията в скалпа и намалява увреждането на свободните радикали на космените фоликули.

4. Витамин A

Освен че помага за развитието и поддържането на здрава кожа, зъби и кости, витамин А произвежда пигменти в ретините на очите и помага при зрението, особено при слаба светлина. Освен това помага при зарастване на рани и укрепва имунната Ви система.

Недостигът на витамин А е рядък, но когато се случи, можете да очаквате да имате симптоми като сухота в очите, лошо нощно виждане, кожни проблеми и диария.

Витамин А е друг мощен антиоксидант. В едно проучване е установено, че пациентите с алопеция ареата имат по-ниски нива на витамин А и други антиоксиданти.  Добавката с витамин А може да подпомогне растежа на косата, като спомага за поддържането на високи нива на антиоксиданти. Имайте предвид, че докато имате нужда от витамин А за поддържане на растежа на косата, твърде много от този витамин може да причини проблеми с косата, които се опитвате да избегнете. Прекалено многото витамин А стимулира космените фоликули, карайки косата да достигне до края на своя цикъл на растеж преждевременно. Когато това се случи, косата става по-тънка, защото тялото Ви не е в състояние да създаде нов растеж на косата достатъчно бързо.

В диетата си ще намерите витамин А в много оранжеви плодове и зеленчуци, включително моркови, сладки картофи и тикви.

5. Витамин D

Докато основната роля на витамин D е да поддържа здравословни нива на калций и фосфор в кръвта, витамин D също укрепва космените фоликули. Изследванията показват, че витамин D има важна роля в растежа на косата. Симптомите на дефицит на витамин D включват депресия, умора, безсъние, мускулна слабост и косопад.

Вероятно нямате нужда от добавки с витамин D, ако прекарвате много време на слънце. Тъй като витамин D подпомага растежа на косата, ако не сте навън много или е през тъмните зимни дни, помислете за приемане на добавка с витамин D. Млечните продукти, сьомгата и яйцата са добри източници на витамин D. Двете най-важни форми на този витамин са D2, който се получава от растителни храни, и D3, който се произвежда от животни и от кожата, когато сте изложени на слънчева светлина. Повечето добавки съдържат витамин D3.

6. Желязо

Това е жизненоважен минерал, от който тялото се нуждае за производството на червени кръвни клетки. Намира се главно в хемоглобина - протеин в червените кръвни - където подпомага пренасянето на кислород от белите дробове към тъканите и органите в цялото Ви тяло.

Дефицитът на желязо е най-често срещаната форма на хранителен дефицит. Той причинява анемия, състояние, което инхибира червените кръвни клетки да доставят кислород по цялото тяло. Симптомите включват умора, бледа кожа, задух, чупливи нокти, студени ръце и крака и загуба на коса.

Желязото поддържа растежа на косата, като насърчава здравословната циркулация и транспортира кислород и други основни хранителни вещества до космените фоликули.

Косопадът, причинен от дефицит на желязо, най-често засяга жените. Жените, които редовно преживяват тежки периоди, са особено изложени на риск от дефицит на желязо. За щастие, прост кръвен тест, извършен от Вашия лекар, може да открие дали имате проблем. Ако нивата на желязото са ниски, лекарят може да препоръча добавка с желязо. Не е разумно да приемате добавки с желязо, ако не са необходими, така че не купувайте добавки с желязо без рецепта, освен ако не сте направили кръвен тест и Вашият лекар препоръчва конкретен вид добавка.

Храните, богати на желязо, включват сьомга, сушени плодове, свинско месо, спанак и грах и това са начини за повишаване на желязото без добавки. Може да искате да консумирате и подсилени с желязо зърнени храни. Витамин С позволява на тялото Ви да абсорбира по-ефективно желязо, така че не забравяйте да включите в храната си много храни, съдържащи този антиоксидант.

7. Магнезий

Магнезият участва в повече от 300 биохимични реакции в организма, включително растеж на косата. Той подпомага поддържането на здрава имунна система, както и поддържането на нормални мускулни и нервни функции. Освен това поддържа сърцето Ви силно, регулира нивата на глюкоза в кръвта и помага за производството на протеини и енергия. Поради ролята на магнезия в метаболизма и метаболитните реакции достатъчното магнезий в организма подпомага растежа на косата.

Признаците за недостиг на магнезий включват гадене, слабост, умора, повръщане, неправилни сърдечни ритми, мускулни контракции и косопад.

8. Омега-3 Мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са незаменими мастни киселини. Въпреки че те са необходими за добро здраве, тялото ни не ги произвежда, така че те трябва да бъдат получени чрез диета от мазни риби като сардини, сьомга и скумрия, яйца, орехи, ленено семе или добавки.

Под формата на добавки те се предлагат в рибено масло, масло от Крил, ленени семена или поречни масла. Омега-3 мастните киселини не само поддържат косата гъста и пълна, но помагат на кожата Ви да изглежда сияйна. Тъй като омега-3 мастните киселини се борят с възпалението, те могат да помогнат за предотвратяване на загубата на коса, борба с акнето, намаляват риска от сърдечни заболявания и са важни за здравите мозъчни функции. Омега-3 мастните киселини основно подпомагат растежа на косата чрез намаляване на възпалението.

Симптомите на недостиг на омега-3 мастни киселини включват лоша памет, умора, суха кожа, лоша циркулация и промени в настроението.

9. Цинк

Цинкът е минерал, който подпомага клетъчната репликация и производството на протеини, като по този начин подпомага растежа на косата.

Дефицитът на цинк може да причини загуба на коса, диария и състояния на очите и кожата. Проучванията показват, че може също да помогне за насърчаване на повторния растеж на косата при някои видове косопад.

10. Селен

Селенът е съществено хранително вещество, което не се произвежда в организма, но може да се намери в храни като спанак, яйца, пилешко месо и риба тон. Селенът допринася за здравето на Вашите стави, очи, репродуктивна система и имунна система. Той се изисква и като кофактор в определени ензими за растежа на косата.

Селенът има и антиоксидантни свойства, което означава, че помага да се обърнат част от уврежданията на клетките и тъканите, причинени от свободните радикали. В комбинация с цинк, селенът поддържа здравия растеж на косата, като поддържа здравословни нива на хормоните, метаболизма и производството на коса.

Вашето тяло се нуждае само от малко селен, тъй като твърде много може да причини чупливи нокти, косопад, кожни обриви, умора и раздразнителност. 

Кои са най-добрите витамини за косопад?

Витамините, които съдържат гореспоменатите съставки, ще помогнат за поддържане на здравия растеж на косата. Ако обаче имате косопад или по-точно андрогенетична алопеция или косопад от женски модел, може да се наложи да използвате специализирани средства за косопад заедно с витамините за коса.